Outra dica é não ter o alimento à mão. Geralmente diante de uma vontade pequena temos o alimento a alguns passos de nós e acabamos por ceder ao impulso (mesmo que talvez possamos lidar com relativa facilidade com ele). O alimento também funciona como uma pista. É como se ele ativasse a memória daquele prazer de comê-lo. Nem precisamos ver o alimento para ativar a memória. Simplesmente saber que tem à geladeira às vezes é o suficiente.

Uma outra forma de lidar e diminuir o desejo alimentar seria o questionamento de eficácia. Se por estresse emocional nos alimentamos precisamos repensar algumas coisas. Pois, afinal estamos associando emoções negativas e alimentação – algo nada saudável.

Buscamos suprimir uma emoção ou sensação ruim comendo. Se fazer algumas perguntas poderá ajudar você a fazer um questionamento sobre a eficácia da alimentação para esta questão que buscamos solucionar – as emoções negativas. 

Algumas dessas perguntas poderiam ser: o alimento está sendo eficaz para a resolução completa das minhas emoções negativas? O alimento funciona como uma eficaz ferramenta ou como um alívio momentâneo? As emoções negativas cessam por completo após a ingestão do alimento? Existem outras estratégias possíveis para lidar com as emoções negativas? Que outras eu poderia utilizar de forma eficiente e rápida?
e-book a dieta da mente
compulsão alimentar
mulher comendo melancia
atendimento psicológico online
mãos pegando bombons em caixa
Sobre a autora: Maria Cristina Lopes é psicóloga e ajuda pessoas a ter uma vida mais plena. Se formou pela PUC-Rio, mestranda pela Universidade de Coimbra, com atualizações em terapia cognitivo-comportamental, neurociências, orientação profissional, psicologia do esporte e psicologia escolar.

Sobre o psicologias online: somos uma plataforma que conecta pessoas a psicólogos almejando uma vida plena. Buscamos soluções psicológicas online para nossos clientes: uma visão atual e fácil para você atingir um desenvolvimento pessoal. 
nove dicas para aumentar a autoestima

O desejo alimentar é um muito associado a compulsão alimentar.  Muitas pessoas acreditam ser um “defeito”, uma “característica de personalidade”, algo “impossível de ser modificado”. De fato, existem características biológicas, culturais e pessoais associadas. Mas existem vários tratamentos: psicológicos, terapêuticos e médicos.

O desejo alimentar, além de afetar nossos pensamentos, emoções e comportamento, afeta também fatores físicos, médicos e fisiológicos. Trata-se, portanto, de um sintoma que pode exigir uma atenção especial. Aqui vou te explicar melhor sobre como ele surge e dar dicas para lidar com ele de forma muito mais saudável para trazer muito mais bem estar para você!

transtorno de dismorfia corporal
Outra forma, muito simples - mas difícil de ser cumprida – para controlar os desejos alimentares é a atividade física frequente. Ela tem a capacidade de regular nossas emoções e sensações fisiológicas. Isso faz com que nossas emoções negativas fiquem mais “calmas” e assim, diminui o comer emocional. Agora, é preciso fazer com frequência para gerar resultados!

Em muitos casos, os desejos alimentares estão presentes desde a infância, causam desconforto e sensação de descontrole e é difícil modificá-los. Para alguns casos é preciso uma intervenção com medicamentos.

O desejo alimentar nunca é fácil de diminuir.

É preciso muita persistência e foco em modificá-lo em busca de uma vida plena de bem-estar. Estes foram os passos com mais facilidade de compreensão e execução. Somos todos únicos e por isso talvez seja importante que você procure uma ajuda profissional. Não esqueça de colocar em prática todos os passos e utilizá-los com frequência. Mantenha uma rotina saudável – para corpo e mente. 
Porém, isso não é o suficiente para controlar o desejo alimentar. Pois, de todo modo, ainda possuiríamos desejos (agora voltados para alimentos mais adequados). Porém, a sensação de descontrole ainda estaria presente. Então, que tal vermos agora como podemos superar os desejos alimentares?

Uma das formas mais simples de lidar com a vontade de comer e o comer emocional é através do viés atencional, que nada mais é que alterar o foco da sua atenção durante um período de tempo. E impulsos tem um tempo de vida útil. Se você aguardar de 15 a 40 minutos realizando outras atividades que te distraiam o impulso perde “força” – intensidade – e fica mais fácil lidar com ele.

Lembre-se da última vez que teve um destes impulsos. Provavelmente começou tímido e de repente pareceu que você não poderia mais lidar com aquela vontade e pensamentos. Correto? Este é o momento em que o desejo atingiu seu pico máximo. Depois disso ele irá se acalmar e será mais fácil controlar-se. Durante o período de espera é interessante que você se volte para atividades que prendam a sua atenção e te distraiam do desejo. 
Também existem estímulos que são predominantemente positivos e outros predominantemente negativos. Alimentos gordurosos, cheios de carboidratos, fast-foods e doces em geral são estímulos positivos para uma grande parte da população.

A cada vez que comemos recebemos uma recompensa, que é o sabor e a sensação fisiológica positiva e assim o comportamento de comer é recompensado. Você já pode inferir que o comportamento de comer coisas de que gostamos aumenta sua frequência. Corretíssimo. Aumenta sim!

E você se lembra de quando falei que buscamos tudo o que é prazeroso e fugimos do que é desprazeroso?

Acabamos buscando a comida para sentir o prazer de comer um alimento saboroso.

E também quando estamos sentindo um desprazer, em muitos casos uma emoção ruim como tristeza, raiva ou até mesmo estresse, fugimos desta emoção desagradável através de uma estratégia de compensação: compensar este sentimento com algo positivo. Portanto também comemos quando estamos sentindo algo ruim.

Bucamos o alimento em todos estes momentos. E isso vai sendo reforçado todos os dias e todas as vezes em que comemos com este propósito e não com o propósito da nutrição.

A comida é um objeto que, para muitas pessoas, está sempre disponível para satisfazer nossa fome, nosso desejo, nossos estresses emocionais, nossa procura por prazer, etc.

Essa disponibilidade acaba facilitando nossa busca pelo prazer através do alimento. 

Como controlar a vontade de comer

maria cristina lopes
Ainda, outra forma de diminuir o desejo alimentar é a resolução de problemas se refere a estresse emocional e problemas da vida cotidiana. Lembra do exemplo sobre chegar estressado do trabalho e o desejo de comer uma pizza?  Não minimize suas emoções negativas. Você pode escolher se cuidar bem. Você é o único quem sabe e pode tomar decisões sobre o que fazer com a sua vida.

É preciso dizer que emoções negativas podem provocar ou intensificar sensações fisiológicas extremamente desagradáveis e até mesmo se agravar e se tornar um transtorno psicológico. Ou ainda pode ser apenas uma emoção negativa pontual que todos sentem em algum momento e é inerente à vida. Assim criar estratégias para lidar com elas é essencial. Faça uma resolução de problemas considerando você como pessoa em sua situação atual. 

Primeiramente é preciso identificar se é possível resolver aquele problema. Para alguns não há o que se fazer. Nestes casos podemos escrever formas de aprender a lidar com aquele problema na nossa vida. Para os que é possível alguma resolução é interessante identificar em torno de três formas de resolver aquilo e colocar os prós e contras de cada resolução.

E então se perguntar: posso viver com estes “contras”, estes “prós” me satisfazem? E assim nos focamos em resolver o problema e começamos a modificar aquele comportamento de procurar o alimento para todas as situações cotidianas. 
 
e-book a dieta da mente
mulher segurando maçã
Não menos importante para aprender a controlar-se é estar atento à satisfação fisiológica. A satisfação fisiológica, como o próprio nome já diz vem de uma sensação fisiológica do nosso corpo. Sabemos quando estamos com muita fome por uma dor que se localiza no centro da barriga. Sabemos também que estamos “cheios” também por um desconforto abdominal.

Geralmente sabemos diferenciar apenas em 3 categorias (“estou com muita fome”/ “não estou com fome”/ “estou cheio”). Passamos a não mais conhecer nosso corpo e suas necessidades. Não adquirimos uma visão cuidadosa para este aspecto.

A satisfação é um dos indicadores que nos mostra se a alimentação está ocorrendo de forma saudável ou não. Basicamente nós podemos tender para um lado ou para o outro, ou seja, nos acostumarmos demais com a sensação de estar “cheio” ou ainda com a sensação de estar “vazio”. Tanto uma como a outra não são saudáveis. O ideal é que após as refeições a sensação seja de satisfação sem a sensação de estômago cheio ou vazio – simplesmente ausência de fome. 

Pense: mesmo sem estar com fome é mais fácil nos alimentarmos em qual das situações: 1 – conversando com um colega ou 2 – assistindo televisão com um pacote de biscoito próximo de nós?

Sim, a resposta é óbvia, mas acabamos nos sabotando ao colocarmos uma quantidade exagerada de alimento no prato. Mas quantas vezes nos alimentamos e nos sentimos “cheios” ou “pesados”?

Por isso mesmo, se alimentar de forma saudável não é o suficiente para emagrecer. Além do mais, muitas vezes nos alimentamos de forma bastante saudável, mas exagerada. Pensamos “estou comendo tão bem, então posso comer bastante”.

((Leia também Nove dicas para aumentar a autoestima))

Considerações finais

mulher com mãos no rosto
mulher de braços abertos ao pôr do sol
Já podemos imaginar que fatores familiares e culturais estão associados à compulsão alimentar. De fato, estas questões tem um grande peso e existem muitos estudos associando-as com a compulsão. Mas este não é um diagnóstico simples: suas causas são multifatoriais. Não se engane. Ter prazer na rotina alimentar é maravilhosos, desejável e muito saudável.

Separarei os desejos alimentares em duas categorias: a vontade de comer e o comer emocional. Abaixo te explico com mais detalhes o que são estes dois fenômenos e como se livrar deles, ou, pelo menos, diminuir sua frequência e lidar de melhor forma com eles.

A “vontade de comer” vem geralmente direcionada a algum alimento. Mas não se engane. Não necessariamente será assim - às vezes pode estar relacionada à quantidade de comida.

A memória de um alimento saboroso está bem guardada, principalmente quando foi muito prazerosa a experiência de se alimentar ou mesmo quando costumava ser um hábito. Uma memória bem “viva” deste alimento pode ocasionar esta “vontade de comer”, pois como já foi dito, nosso cérebro procura as coisas que lhe trarão mais prazer, assim despertando a atenção para algum alimento específico.

Essa vontade pode aparecer do nada. Quando ela aparece em momentos de estresse emocional chamamos de “comer por estresse emocional”.
logo psicologias online
Pensemos juntos: há muitas formas de se sentir uma sensação prazerosa e estar bem, alegre, satisfeito, etc. Correto? Cada um tem suas preferências, mas podemos bater um papo com os amigos, ouvir uma música, ir ao cinema, passear no parque, entre outras coisas. Mas nem todas estarão disponíveis no exato momento que nosso corpo ou nossa mente pede. Já a comida estará disponível para nós em diversas situações.

O alimento representa uma satisfação de desejos e de alegria. No âmbito do desejo nos satisfaz a fome e a prazeres fisiológicos instantaneamente. Ocupa, desta forma, um lugar de nutrição simbólica.

Em relação às emoções temos em quase todas as reuniões e celebrações a comida está lá estreitando laços e permitindo uma conversa leve. Seja no almoço de família, no casamento ou em uma reunião com os amigos o alimento está presente. Assim, sempre representando união, cultura, fartura e momentos de alegria. É uma balança muito sensível entre nutrição e prazer.

((Leia também Compulsão alimentar))
pessoas em aula de dança
O comer emocional é um pouco mais complicado.

Diante de uma emoção negativa buscamos uma sensação positiva. Dessa forma é bem simples. Ocorre, porém que usamos o alimento como fonte de prazer para qualquer momento negativo. Ocorre uma generalização. Às vezes depois de uma reunião estressante queremos comer uma pizza, mas às vezes até mesmo para momentos de tédio buscamos a comida como forma de pura e simples ingestão de prazer.

A comida funciona como um estímulo da vontade de comer. É simples: se você estiver assistindo televisão você provavelmente vai estar envolvido com o programa, mas se estiver assistindo ao mesmo programa com uma barra de chocolate do seu lado, você provavelmente terá mais pensamentos sobre comer com a barra de chocolate do seu lado. Quanto mais nossa atenção está voltada para o alimento, mais frequente os desejos alimentares.

Se você está de dieta e não pode comer certos alimentos, naturalmente sua atenção estará voltada para eles. Parece instantâneo: quando entramos em dieta nossos desejos alimentares aumentam. O problema da vontade de comer é que nossa atenção está focada na memória daquele alimento saboroso. O que você precisa fazer e criar novas memórias prazerosas com alimentos mais adequados.

A questão é focar sua atenção nestes alimentos adequados e saborosos e os ter a mão.

((Leia também Depressão: o que é, tratamento e estratégias))
pernas de mulher
logo psicologias online
e-book a dieta da mente
homem segurando dois sanduíches
Então em uma situação de um bebê que sorri para a sua mãe e esta carinhosamente o abraça, podemos dizer que o abraço da mãe é um reforço para o comportamento de sorrir do bebê. Já na escola quando um aluno não faz o dever de casa e recebe uma advertência, esta funciona como uma punição para o comportamento do aluno de não fazer o dever de casa.

Assim, espera-se que a frequência do comportamento do aluno de não fazer o dever de casa diminua.

Assim, podemos inferir também que a base do comportamento humano é buscar tudo o que lhe traz prazer e fugir de tudo o que causa desprazer. Isto está correto, mas passa por um processo cognitivo, portanto, algo que é prazeroso para mim, não necessariamente será para você. Realmente existem muitas particularidades e interferências na interpretação de algo prazeroso ou desprazeroso.

Mesmo em situações que para alguns seriam obviamente desprazerosas, como a dor física, pode haver um processo cognitivo que passa a reconhecê-las como prazerosas. Como pessoas que associam a dor de uma atividade física à saúde e assim reconhecem suor e cansaço como coisas muito boas. Além da endorfina, este processo de pensamento “associar sensações ruins à saúde” auxiliam as pessoas a não desistirem de treinamentos intensos. 
A vida plena é algo associado ao conceito de saúde. Cada vez mais estamos focando em nos desenvolver ao invés de simplesmente tratar uma enfermidade. Uma vida plena é uma vida com mais positividade e significado. E é algo que devemos almejar se buscamos uma vida boa de ser vivida.
Mas o que é o desejo? O desejo nada mais é que uma vontade direcionada a um objeto. Mas a compreensão desta palavra é muito mais profunda. Podemos entendê-lo como um impulso ou uma compulsão, algo momentâneo, ou uma busca repetitiva. Ele direciona nossa atenção, pensamento, emoção, sensações fisiológicas e comportamento para um objeto e cria uma memória – boa ou ruim.

Você já sentiu isto - às vezes forte, outras vezes mais fraco. E quando satisfazemos nosso desejo, quando conseguimos aquilo que buscávamos temos uma sensação muito positiva. E dessa maneira, nosso desejo, ou melhor, nosso comportamento de buscar aquilo que tanto queríamos, é reforçado.

Mas o que é reforço? Bom, podemos definir reforço por tudo o que aumenta a frequência de um comportamento. Portanto, tudo o que fará com que determinada pessoa tenha um comportamento “x” mais vezes. E punição, sobre a qual também falamos aqui, é todo o estímulo que diminui a frequência do comportamento. 



e-book a dieta da mente